senam lantai

Menganalisis keterampilan rangkaian gerak sederhana dalam aktivitas spesifik senam lantai. Mempraktik-kan hasil analisis keterampilan rangkaian gerak sederhana dalam aktivitas spesifik senam lantai.

Menganalisis gerak rangkaian langkah dan ayunan lengan mengikuti irama (ketukan) dalam aktivitas gerak berirama.  Mempratikkan hasil analisis gerak rangkaian langkah dan ayunan lengan mengikuti irama (ketukan) dalam aktivitas gerak berirama KELAS : X IPS 1

Senam lantai (bahasa Inggris: floor exercise) adalah salah satu bagian dari rumpun senam. Sesuai dengan istilahnya, maka gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras atau permadani. Senam lantai sering juga di sebut dengan senam bebas, sebab pada waktu melakukan gerakan tidak membawa alat atau menggunakan alat. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 X 12 m dan dapat ditambahkan matras sekeliling area selebar 1 meter untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Unsur-unsur gerakannya terdiri mengguling, melompat berputar di udara, menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat ke depan atau ke belakang. Bentuk gerakannya merupakan gerakan dasar senam perkakas, bentuk latihannya pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama, hanya untuk puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.

Penemu Senam Lantai

Senam lantai merupakan olah raga yang sudah ada sejak zaman dahulu kala sehingga sulit untuk memastikan siapa penemunya.

Namun setidaknya, ada beberapa tokoh penting dalam senam lantai yang menyumbangkan pemikirannya dalam suatu metodologi senam lantai seperti Archange Tuccaro (1536-1616) yang merupakan pemain akrobat dari Italia.

Archange Tuccaro telah menulis buku setebal 400 halaman yang berjudul “Arial Jumps”, yakni buku tentang metodologi suatu akrobatik yang bisa dipraktekkan untuk berbagai kepentingan dan diadopsi oleh banyak atlet untuk mengolah tubuhnya. Melalui buku itulah, Tuccaro menjadi seorang bapak metodologi gymnastic.

Sementara itu, senam lantai yang berkembang saat ini menggunakan gerakan-gerakan akrobatik sebagai gerakan mayor.

Namun demikian, senam artistik modern sebagai suatu disiplin individu seorang atlet mula-mula dikembangkan di Jerman dan dipelopori oleh Adolf Spiess (1810-1858) dan Justus Carl Lion (1829-1901).

Seterusnya, senam artistik ini merupakan praktik individual dimana seorang atlet akan terus berjuang untuk mengolah dan menembus batas-batas tubuhnya untuk dipertunjukkan sekaligus dipertandingkan dalam pertandingan senam lantai.

Dengan demikian, sekali lagi, sukar untuk menentukan siapa penemu senam lantai sejauh senam tersebut merupakan suatu praktek individu seorang atlet dalam meramu gerakan senamnya dari beragam sumber dan disiplin tubuh.

macam - macam rangkaian senam lantai dan cara melakukan nya :

Rol depan

Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

 Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.

d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

e. Kembali berusaha bangun.

Rol Belakang

Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.

Cara melakukan guling ke belakang :

a.  Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat

b.  Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang

c.  Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak

d.  Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat  dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok

Lompat Harimau

a)      Sikap awal:

·         berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.

·          jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.

b)      Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:

·         Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.

·         Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.

·         Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.

c)      Sikap akhir

·         Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,

·         Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.

Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

• Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
•   Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
• Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Berdiri dengan Tangan (Handstand)

Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

•  Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
•   Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
•   Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
•   Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
•   Pertahankan keseimbangan.

MERODA

       Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

·         Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan

·         Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian

·         Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.

·         kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar

·         dan akhir dengan sikap  sempuran dengan kedua tanggan di angakat.

ROUND OFF

Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.

Cara melakukan gerakan round off

a.  Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.

b  Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.

c.  Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.

d.  Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.

e.  Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.

Loncat Kangkang

Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.

Cara melakukan loncat kangkang:

•   Awalan lari cepat badan condong ke depan.
•  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
•   Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
•   Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
•   Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.

Lompat Jongkok

Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.

Cara melakukan lompat jongkok:

•   Awalan lari cepat badan condong ke depan.
• Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.
•   Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.
•   Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.
•   Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.
•   Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.

 KAYANG

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d. Posisi badan melengkung bagai busur.

Apa manfaat senam lantai?

1. Meningkatkan kelenturan tubuh

Senam lantai umumnya bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan tubuh Anda. Apabila tubuh lentur dan mudah bergerak mengikuti gerakan senam, tubuh pun juga jauh dari risiko cedera.

Mempelajari gerakan senam dengan benar dan berlatih rutin membuat tubuh Anda lebih lentur dan fleksibel sehingga terhindar dari risiko cedera, nyeri, atau gampang kelelahan.

2. Mencegah risiko penyakit tertentu

Senam lantai membakar kalori dan menjaga kesehatan jantung serta paru. Menjaga tubuh tetap sehat dan bugar dengan berolahraga dapat membantu Anda menurunkan risiko terkena penyakit serius seperti asma, kanker, obesitas, penyakit jantung. dan diabetes.

Senam gimnastik juga secara tidak langsung membantu Anda menerapkan gaya hidup sehat. Sebab demi bisa meraih manfaat olahraga yang maksimal, Anda harus mengimbanginya dengan asupan makanan bergizi juga secara teratur.

3. Tulang kuat dan sehat

Senam melatih kekuatan otot inti tubuh untuk menahan beban tubuh Anda sendiri. Latihan beban seperti ini termasuk yang baik untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Jika ingin mendapatkan manfaat senam lantai untuk kekuatan tulang, sebaiknya mulailah rutin bersenam sejak dini. 

Di masa remaja, kepadatan tulang seseorang sedang terbentuk hingga kapasitas maksimalnya. Membangun tulang yang kuat dan sehat sejak usia muda dapat membantu mengurangi risiko terkena osteoporosis di kemudian hari.

4. Membantu meningkatkan kekuatan otot

Gerakan senam lantai melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Mulai dari kaki dan lengan saat Anda push-up atau sit-up, otot dada dan tulang belakang saat Anda melakukan roll depan, dan otot inti tubuh serta otot paha saat Anda menahan sikap lilin, kayang, atau handstand.

Berbagai gerakan senam ini pun juga turut melatih otot bokong dan betis selama Anda menahan beban tubuh di satu posisi dalam waktu yang cukup lama.

5. Mencukupi kebutuhan olahraga setiap hari

The American Heart Association merekomendasikan anak-anak untuk olahraga atau beraktivitas fisik selama 60 menit per hari. Sedangkan orang dewasa  atau yang berusia 18 tahun ke atas harus berolahraga selama 30 menit sehari, dan sebanyak 5 hari dalam satu minggu.

Jika Anda tidak suka keringatan dan lebih memilih untuk menghabiskan waktu di rumah sendiri, rutin senam lantai bisa jadi alternatif yang baik untuk tetap mencukupi kebutuhan aktivitas fisik harian.

sumber referensi : wikipedia indonesia
https://gudangpelajaran.com/senam-lantai/
https://ciniacinau.wordpress.com/pengertian-senam-dan-jenis-jenis-senam-lantai/
https://hellosehat.com/hidup-sehat/kebugaran/manfaat-dan-gerakan-senam-lantai/
https://www.google.com/imgres?

imgurl=https%3A%2F%2Fstorage.googleapis.com%2Fmanfaat%2F2019%2F06%2F946c211a-rol-depan.jpg&imgrefurl=https%3A%2F%2Fmanfaat.co.id%2Fmanfaat-latihan-rol-depan&docid=zL8g7_IBGVsGCM&tbnid=w_BWcyM5mJIvKM%3A&vet=10ahUKEwim-fyk4qrlAhWLro8KHbLeB4QQMwhdKAYwBg..i&w=250&h=179&safe=strict&bih=657&biw=1024&q=rol%20dpan&ved=0ahUKEwim-fyk4qrlAhWLro8KHbLeB4QQMwhdKAYwBg&iact=mrc&uact=8

https://www.google.com/url?sa=i&source=images&cd=&ved=2ahUKEwiCvcH64qrlAhUIro8KHe1ZB48QjRx6BAgBEAQ&url=https%3A%2F%2Fkurniamp.wordpress.com%2F2014%2F11%2F27%2Fsenam-lantai%2F&psig=AOvVaw1PzM3aNXhIuibCgJGEhmIu&ust=1571658663144746

https://www.google.com/url?sa=i&source=images&cd=&ved=2ahUKEwj6n-DB4qrlAhVMMo8KHcHbAtMQjRx6BAgBEAQ&url=https%3A%2F%2Fmanfaat.co.id%2Fmanfaat-latihan-rol-depan&psig=AOvVaw3blTtPIuYIFvIOyxavuG_M&ust=1571658553412367

https://www.google.com/url?sa=i&source=images&cd=&ved=2ahUKEwjCkOjs46rlAhWFNo8KHf83BhcQjRx6BAgBEAQ&url=https%3A%2F%2Fmateripenjasorkes.blogspot.com%2F2014%2F11%2Fcara-melakukan-latihan-gerakan-meroda.html&psig=AOvVaw0-KT_Oxmj4UWvfVIX35htM&ust=1571658913948003

https://www.google.com/url?sa=i&source=images&cd=&ved=2ahUKEwi515eJ5KrlAhUKTI8KHQRZAfcQjRx6BAgBEAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.wikihow.com%2FDo-a-Roundoff-Back-Handspring&psig=AOvVaw3YTQtv-PF3h06Qs11ube01&ust=1571658949638309

https://www.google.com/url?sa=i&source=images&cd=&ved=2ahUKEwiozc_G5KrlAhWCgI8KHTn3BA0QjRx6BAgBEAQ&url=https%3A%2F%2Fdocplayer.info%2F43664706-Priyanto-maryanto-cerdas-dan-bugar-penjasorkes-untuk-sd-mi-kelas-iv.html&psig=AOvVaw2lpUE2yGocQ92iF_H2buc0&ust=1571659090752260

https://www.google.com/url?sa=i&source=images&cd=&ved=2ahUKEwj6iqPo5KrlAhWJwI8KHR1QDJ0QjRx6BAgBEAQ&url=https%3A%2F%2Fangalul.com%2Flompat-jongkok%2F&psig=AOvVaw2oKBFCs4W2FJDfeo0nOP26&ust=1571659144411136

https://www.google.com/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjP7an85KrlAhWBp48KHbykCTcQjRx6BAgBEAQ&url=%2Furl%3Fsa%3Di%26source%3Dimages%26cd%3D%26ved%3D%26url%3Dhttp%253A%252F%252Fkumpulan-olahraga.blogspot.com%252F2016%252F12%252Fteknik-cara-melakukan-sikap-kayang-yang.html%26psig%3DAOvVaw2NxkmwLVqLVIK8gk0369aJ%26ust%3D1571659211260689&psig=AOvVaw2NxkmwLVqLVIK8gk0369aJ&ust=1571659211260689