MATERI SENAM LANTAI : SIKAP LILIN DAN KAYANG

Materi : Senam Lantai

Kelas : XII IPS 2

KD : 3.6 Merancang beberapa pola rangkaian keterampilan senam lantai 

4.6  Mempraktikkan hasil rancang beberapa pola rangkaian keterampilan senam lantai

Tujuan pembelajaran:

• Peserta didik mampu menganalisis gerak kombinasi senam lantai pada gerakan Sikap lilin dan kayang

• Peserta didik mampu mempraktikkan keterampilan gerakan kombinasi senam lantai Sikap lilin dan kayang

Assalaamualaikum Wr.Wb

Selamat pagi anak-anak ku sekalian, semoga kita tidak pernah lupa bersyukur kepada allah bahwa sampai saat ini kita masih bisa menimba ilmu, semoga semangat dan tujuan yang akan haus menimba ilmu tidak pernah surut dari diri kita semua, dan selalu semangat.

baik lah hari ini materi nya tentang senam lantai sikaplilin dan kayang, silahkan kalian rangkum yang belum ada, dan jika sudah ada mohon dipelajari kembali dan ditambah wawasan nya. 

tambahannya silahkan kalian menjelaskan tentang cara melakukan sikap lilin dan kayang step by step,dan di tulis sesuai penjelasan yang kalian pahami tentang teknik cara melakukannya.

Sikap lilin

sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari tidur terlentang kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang.

Cara melakukan sikap lilin

Berikut adalah cara melakukan gerakan sikap lilin, seperti dikutip dari buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (2010) karya Yusup Hidayat, Sindhu Cindar Bumi, dan Rizal Alamsyah. 

• Posisi tubuh telentang, kedua tangan rapat di samping badan dan kedua tungkai lurus. 

• Angkatlah kedua tungkai lurus ke atas sampai ujung kaki.

• Angkatlah pinggul ke atas, kemudian tahan dengan kedua tangan.

• Jagalah keseimbangan, dengan punggung tetap menempel di lantai atau matras.

• Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa hitungan. 

• Jika sudah selesai, kembalilah ke sikap awal.

Manfaat latihan sikap lilin Sikap lilin tergolong gerakan senam lantai yang bertujuan untuk melatih keseimbangan. Selain itu, latihan sikap lilin juga dapat melatih kelincahan tubuh, memperkuat otot lengan dan kaki, serta meningkatkan kekuatan jantung dan melancarkan sirkulasi aliran darah

 manfaat latihan sikap lilin bagi kesehatan tubuh. 

• Melancarkan sirkulasi darah ke tubuh bagian atas termasuk otak secara signifikan.

• Membangun kekuatan dan melatih kelenturan otot.

• Membantu usus bergerak bebas sehingga melancarkan sistem pencernaan.

• Meningkatkan kinerja sistem limfatik yang dapat memperkuat kekebalan tubuh.

• Meredakan sakit kepala karena efek gravitasi yang mengubah tekanan darah.

Sikap Kayang

Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang menitik beratkan tumpuan pada tangan dan kaki secara bersamaan. Sebagai gambarannya, gerakan kayang ini memposisikan tubuh melengkung ke belakang. Untuk melakukan gerakan ini diperlukan matras sebagai alas.

1. Sikap Kayang Awalan Tidur

1. Pertama, tidur terlentang dengan kedua tangan berada di samping kiri dan kanan telinga dilanjutkan dengan menekuk lutut kedua kaki.

2. Lalu mengangkat badan keatas setinggi mungkin untuk membentuk gerakan seperti busur

3. Perhatikan mata berusaha menatap lantai agar posisi badan dapat berbentuk busur

4. Gerakan kayang ini dapat diawali dengan posisi berdiri, dengan catatan bahwa sudah dapat melakukan gerakan kayang dengan posisi tidur terlentang

5. Pada saat meletakkan kedua lengan ke belakang, pandangan mata tetap mengikuti, kedua tangan ketika menumpu pada matras atau lantai

Manfaat Melakukan Gerakan Kayang

- Dapat melenturkan badan terutama tubuh bagian perut, punggung dan tulang belakang.
-  Membantu membentuk tubuh ideal.
-  Membakar kalori pada perut.
-  Membantu kekuatan otot pada paha, perut dan pinggang.
-  Menambah kekuatan lengan dan bahu.

evaluasi setelah melakukan gerakan sikap lilin dan kayang silahkan kalian tuliskan dibuku catatan kalian

kesimpulan dari pembelajaran ini apa yang kalian dapat dan kalian rasakan pada tubuh kalian? silahkan tulis di buku catatan kalian.

sikap lilin

https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.hipwee.com%2Ftips%2Fsikap-lilin%2F&psig=AOvVaw1KhoBilRL_6TilgtK-3kSI&ust=1672839114805000&source=images&cd=vfe&ved=0CBAQjRxqFwoTCIiWiLzBq_wCFQAAAAAdAAAAABAE

sikap kayang
https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Fimg.sportstars.id%2F%2F2022%2F02%2F8a1I6A%2Fmaster_820Galn93J_677_cara_melakukan_kayang_dalam_senam_lantai.jpg&imgrefurl=https%3A%2F%2Fwww.sportstars.id%2Fread%2Fcara-melakukan-gerakan-kayang-dan-manfaat-bagi-pemula-Z065CE&tbnid=S4v_GigIfwLimM&vet=10CAIQxiAoAGoXChMI4KnF8cGr_AIVAAAAAB0AAAAAEAg..i&docid=mYydyu2Fhjpu-M&w=845&h=459&itg=1&q=gambar%20kayang&ved=0CAIQxiAoAGoXChMI4KnF8cGr_AIVAAAAAB0AAAAAEAg

Kelas XII IPA 5 , materi bola voli

 Materi : Permainan Bola Voli

Kelas : XII IPA 5

KD : 3.1 Menganalisis keterampilan gerak salah satu permainan bola besar untuk menghasilkan koordinasi gerak yang baik*)

Assalaamualaikum Wr.Wb

Selamat pagi anak-anak ku sekalian, semoga kita tidak pernah lupa bersyukur kepada allah bahwa sampai saat ini kita masih bisa menimba ilmu, semoga semangat dan tujuan yang akan haus menimba ilmu tidak pernah surut dari diri kita semua, dan selalu semangat.

baik lah hari ini materi nya tentang bola voli, silahkan kalian rangkum yang belum ada, dan jika sudah ada mohon dipelajari kembali dan ditambah wawasan nya. 

tambahan silahkan kalian menjelaskan tentang teknik dasar bola voli,dan di tulis sesuai penjelasan yang kalian pahami tentang teknik dasarnya.

Permainan Bola Voli termasuk salah satu olahraga yang diminati oleh banyak orang, termasuk masyarakat Indonesia. Di Indonesia sendiri sudah terbentuk organisasi Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia yang bertanggung jawab memantau perkembangan olahraga ini di dalam negeri.

Permainan yang satu ini bisa di mainkan oleh siapa saja, secara umum untuk bisa bermain bola voli memerlukan 2 regu masing-masing 6 orang, dan juga lapangan voli, bola beserta net-nya.

Apabila Anda ingin mengenal voli lebih dekat atau bahkan menekuninya dengan serius, ada banyak hal yang harus diketahui terlebih dahulu. Anda sebaiknya memahami sejarah, teknik dasar, sekaligus peraturan permainan bola voli.

Permainan Bola Voli merupakan olahraga yang menggunakan bola berbahan karet atau kulit dan dimainkan secara berkelompok oleh dua tim. Setiap tim terdiri dari 6 orang pemain yang area permainannya dipisahkan oleh net.

Tujuan olahraga ini adalah memukul bola hingga melewati net sekaligus menjatuhkannya ke lantai lapangan di area lawan. Cara memukul bolanya pun tidak boleh sembarangan, karena ada teknik-teknik tertentu yang harus dikuasai para pemain.

Permainannya sendiri dibagi menjadi 2–3 babak. Tim yang mendapatkan skor 25 terlebih dahulu akan dinyatakan sebagai pemenang di babak tersebut. Pemenang pertandingan adalah tim yang berhasil memenangkan dua babak.

Peraturan Bola Voli

1. Aturan Main dan Pelanggaran

• Setiap tim terdiri dari enam orang. Ada empat peran yang harus dimiliki setiap tim, yaitu spiker, tosser, defender, dan libero.
• Jumlah pemain dalam satu tim minimal empat orang.
• Permainan dimulai dengan lempar koin untuk menentukan tim mana yang berhak melakukan servis pertama kali.
• Servis dilakukan di luar garis lapangan dan bola harus bisa melewati net.
• Bola dinyatakan out apabila keluar dari garis lapangan.
• Pemain harus melakukan passing, smash, dan teknik lainnya di area lapangannya sendiri. Artinya, pemain tidak boleh sampai melewati batas net atau masuk ke area lawan.
• Bola dinyatakan masuk apabila sudah menyentuh lantai dan berada di dalam garis lapangan permainan.
• Pemain hanya boleh memukul/memantulkan bola, bukan menangkap atau melemparnya seperti pada permainan basket. Menangkap dan melempar bola akan dinilai sebagai suatu pelanggaran.
• Pemain boleh menggunakan anggota tubuh mana saja untuk memantulkan bola. Pemain dianggap melakukan pelanggaran apabila memantulkan bola dengan cara menendang.
• Tidak ada batasan untuk pergantian pemain dan boleh dilakukan berkali-kali.
• Pemain dilarang menyentuh net secara sengaja maupun tidak sengaja.
• Berbicara kasar, baik kepada tim lawan maupun wasit, bisa dianggap sebagai pelanggaran.

2. Penghitungan skor

Permainan bola voli biasanya berlangsung selama 2–3 set. Dua babak pertama akan menentukan apakah set tambahan perlu dilakukan atau tidak. Apabila ada tim yang langsung memenangkan dua set secara berturut-turut, pertandingan tidak perlu dilanjutkan.

Tim yang menang tadi langsung dinyatakan sebagai pemenang. Bila kedua tim sama-sama menang di dua set pertama, pertandingan akan berlanjut sampai set ketiga. Babak inilah yang akan menentukan siapa pemenangnya.

Sementara untuk penghitungan skor, olahraga ini menggunakan sistem rally point dengan jumlah poin 25. Artinya, tim yang mendapatkan poin 25 terlebih dahulu akan dinyatakan menang di babak tersebut.

Akan tetapi, apabila terjadi skor seri (misalnya 24-24), poin kemenangan akan berubah. Pertandingan otomatis dilanjutkan sampai ada salah satu tim yang berhasil memimpin dengan selisih dua angka.

Ukuran Lapangan Bola Voli

Sama seperti olahraga lainnya, voli juga dimainkan di lapangan dengan ukuran tertentu. Tak hanya luas lapangan, Anda juga harus mengetahui setiap aspek yang ada di dalamnya, termasuk net dan bola.

1. Lapangan Bola Voli

• Panjang : 18 meter
• Lebar : 9 meter
• Lebar garis lapangan : 5 cm
• Area serang : 3 meter dari garis tengah
• Panjang area servis : 3 meter di belakang garis lapangan

2. Net Bola Voli

• Tinggi net untuk voli putra : 2,43 meter
• Tinggi net untuk voli putri : 2,24 meter
• Panjang net : 9 meter
• Lebar net : 1 meter
• Jarak tiang net dengan garis tepi lapangan :  0,5–1 meter
• Lebar pita tepian net : 5 cm
• Ukuran jaring : 10 cm (berbentuk persegi)
• Tinggi antena : 80 cm di atas net

refensi:

https://salamadian.com/permainan-bola-voli/

https://www.google.com/search?q=lapangan+bola+voli&safe=strict&rlz=1C1CHHM_idID857ID857&sxsrf=ALeKk02eChU8UlCU6NkZoxuCdjKfDbx5zQ:1597018888683&tbm=isch&source=iu&ictx=1&fir=YMjGPLrp17TKqM%252C9UvWtm1ihhHJjM%252C_&vet=1&usg=AI4_-kQtWItn9CV-LJbJjQFzqf6TWXjZLw&sa=X&ved=2ahUKEwitzLz8ro_rAhWGlEsFHa-vCsgQ9QEwAXoECAsQHg&biw=1366&bih=657#imgrc=YMjGPLrp17TKqM

https://www.google.com/search?q=net+lapangan+bola+voli&safe=strict&rlz=1C1CHHM_idID857ID857&sxsrf=ALeKk02HOAHZ1TRwlWXOTHOZJSoMxNZslg:1597018951599&tbm=isch&source=iu&ictx=1&fir=QJAg_MsXygdgfM%252CQXLNvhsQKW2_sM%252C_&vet=1&usg=AI4_-kSuazKbfaVWbcjQj6Jfg60mKMvC4w&sa=X&ved=2ahUKEwigzryar4_rAhXDbn0KHR-ADVwQ_h0wAnoECAoQCA&biw=1366&bih=657#imgrc=QJAg_MsXygdgfM

PENILAIAN KELAS XII IPA 5

 Materi Kebugaran Jasmani: metode Circuit training

Kelas :XII IPA 5 

Assalamualaikum Wr. Wb

Selamat pagi Semua, semoga kita semua dalam keadaan sehat walafiat dan selalu dalam lindungan ALLAH SWT Aamiin,,,,

 

apa kabar nya anak - anak ku semua? Alhamdulillah kita diberi kesempatan bisa melakukan tatap muka walau dengan embatasan waktu yang telah di tentukan semoga kalian semua bisa kembali fokus menuntut ilmu semaksimal mungkin karena di semester genap yang sekaligus kenaikan kalian ke jenjang berikut nya, jadi ditingkatkan kembali untuk semangat dan motivasi belajar nya yah

dan tak lupa bapak mengingatkan kebiasaan yang baik seperti shalat dhuha tetap di jalankan.

karna manfaat shalat dhuha juga sangat baik untuk kita semua salah satu nya membuka pintu rezeki dipagi hari,

selain itu semoga dimudahkan dalam melaksanakan pembelajaran agar mudah menerima apa yang disampaikan oleh setiap guru kalian di sekolah aamiin...

Baik hari ini bapakakan memberikan penilaian terkait mater yang sudah kita jalani dan semoga bisa kalian pahami

hari ini akan ada lembar penilaian yang akan kalian isi dibawah ini dan silahkan ditulis di buku catatan kalian.

LEMBAR KERJA PESERTA DIDIK LATIHAN KEKUATAN KEBUGARAN JASMANI

NAMA :

KELAS :

NO ABSEN :

MEMBAGI KELOMPOK BELAJAR

Kelompok 1

Tugas :

1. Amatilah gambar push up dibawah ini!

2. Jelaskan rangkaian cara melakukan gerakan push up !

3. Sebutkan tujuan dari melakukan push up yang telah kalian amati !

4. Mempresentasikan gerakan push up di depan kelompok lain.

5. Menanggapi pertanyaan dari kelompok lain.

Kelompok 2 Tugas :

1. Amatilah gambar sit up dibawah ini!

2. Jelaskan rangkaian cara melakukan gerakan sit up !

3. Sebutkan tujuan dari melakukan sit up yang telah kalian amati

4. Mempresentasikan gerakan sit up di depan kelompok lain.

5. Menanggapi pertanyaan dari kelompok lain

Kelompok 3 Tugas :

1. Amatilah gambar squat jump dibawah ini!

  

2. Jelaskan rangkaian cara melakukan gerakan squat jump!

3. Sebutkan tujuan dari melakukan squat jump yang telah kalian amati

4. Mempresentasikan gerakan squat jump di depan kelompok lain.

5. Menanggapi pertanyaan dari kelompok lain

KEBUGARAN JASMANI XII IPA 5

 BAHAN AJAR

MATERI LATIHAN KEKUATAN UNTUK MENCAPAI KEBUGARAN

SMA AL AZHAR 3 BANDAR LAMPUNG

 

Satuan Pendidikan          : SMA AL Azhar 3 Bandar Lampung

Mata Pelajaran    : Pendidikan Jasmani Olahraga Kesehatan Kelas / Semester : XII/ Ganjil

Materi Pokok      : Kebugaran Jasmani 

 Alokasi Waktu   : 3 x 45 menit (1 Pertemuan)

A.   Kompetensi Dasar (KD) dan Indikator Pencapaian Kompetensi

 

Kompetensi Dasar (KD)	Indikator Pencapaian Kompetensi
3.5   Menganalis program latihan untuk meningkatkan derajat kebugaran jasmani terkait kesehatan dan keterampilan secara pribadi	1.      menganalisis gerakan Push Up,Sit Up dan squat Jump
4.5    Mempraktikkan          hasil rancangan program latihan untuk meningkatkan derajat kebugaran jasmani terkait kesehatan dan keterampilan secara pribadi	4.5.1   Mempraktekan gerakan push up, sit up dan squat jump

B.     Pengantar

Tujuan kebugaran jasmani

 

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat  dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.

 

Kekuatan (strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat.

·         Push up (telungkup dorong angkat badan) 

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. 

 

Cara melakukan :

·         Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.

·         Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.

·           Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.

·           Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

·         Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.

·         Latihan Sit up

Sit up adalah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat dengan lutut yang diangkat kearah atas dan dilakukan secara berulang-ulang. Sit up tidak mudah untuk dilakukan oleh pemula, tetapi jika kalian sudah biasa dalam melakukannya maka akan terasa nyaman dan tidak sulit pastinya. Biasanya latihan ini dilakukan oleh pria untuk membantu membentuk otot bagian perut mereka.

·         Cara melakukan Sit up

·         Mulailah dengan berbaring dalam kondisi tubuh yang rileks

·         Lanjutkan dengan menekuk lutut dengan telapak kaki tetap berada di lantai agar tubuh tetap stabil.

·         Selanjutnya silangkan tangan diatas dada / tekuk tangan didekat telinga.

·         Angkatlah badan keatas kearah lutut sembari mengeluarkan napas kalian.

·         Turunkan tubuh kalian ke posisi berbaring sembari menarik napas, ulangi.

Untuk pemula, lakukan 10 kali sit up dalam sehari lakukan setiap hari dengan pola meningkat.

·         Latihan squat jump

squat jump adalah salah satu latihan yang terbilang aman untuk segala usia dan jenis kelamin. Namun, hal ini berlaku jika Anda melakukan dengan teknik yang benar dan aman. Jika Anda bingung bagaimana cara melakukan squat jump yang benar dan aman.

 

            berikut cara melakukanya :

·         Berdiri dengan kaki dibuka lebar

·         Kedua tangan diletakkan di belakang kepala dengan siku menghadap luar

·         Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai

·         Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai

·         Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.

·         Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda

Agar manfaat squat jump dapat dirasakan secara optimal, pastikan Anda mampu melakukan gerakan squat dengan benar. Jika teknik  squat sudah benar, barulah Anda bisa mengombinasikan dengan gerakan jump, alias melompat.

Saat melompat, perhatikan bagian kaki Anda saat mendarat. Hindari menghentakkan kaki dengan keras saat menyentuh tanah. Usahakan jari-jari kaki Anda yang menyentuh tanah terlebih dahulu secara hati-hati, kemudian langsung diikuti dengan tumit.

SIMAK LINK VIDEO DIBAWAH INI:

 VIDEO KEBUGARAN JASMANI

CATATAN :

Hal penting lainnya yang harus Anda ketahui adalah jangan memaksakan diri Anda untuk melakukan olahraga ini ketika tubuh Anda memang tidak mampu. Kebanyakan kasus cedera  saat olahraga disebabkan karena seseorang tidak melakukan teknik yang benar dan terlalu memaksakan diri di luar batas kemampuannya