3.5 : Menganalisis konsep latihan  dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar 

4.5 :Mempraktik-kan hasil analisis konsep latihan  dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar

MATERI PEMBELAJARAN : KEBUGARAN JASMANI

ALOKASI WAKTU : 3X 1 JP

KELAS : X IPA  1 - 2

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan sebagai:

• Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.
• Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag berlebih

Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1.     Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2.     Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan paru-paru (pernafasan)

3.     Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat tantangan fisik yang dihadapi.

Unsur Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

1.     Kekuatan (Streght)

2.     Daya tahan (Endurance)

3.     Daya Otot (Muscular Power)

4.     Kecepatan (Speed)

5.     Daya lentur (Flexibility)

6.     Kelincahan (Agility),

7.     Koordinasi (Coordination)

8.     Keseimbangan (Balance)

9.     Ketepatan (Accuracy)

10. Reaksi (Reaction)

Nah berikut ini pengertian dari setiap unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihannya:

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu  bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

Bentuk latihan kekuatan:

• squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.
• push up, melatih kekuatan otot lengan.
• sit up, melatih kekuatan otot perut.
• angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
• baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya Tahan (Endurance)

 

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.

Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

• lari 2,4 km
• lari 12 menit
• lari multistage
• lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya.

Macam-macam latihan yang digunakan:

• Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
• Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
• Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.

Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.

Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis. Bentuk latihan kebugaran jasmani nya dengan  lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif.

Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.

Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan. Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.

Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan yaitu melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang diberikan orang lain.

Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

sumber referensi : 

https://www.yuksinau.id/kebugaran-jasmani-pengertian-unsur-manfaat/

https://www.gurupendidikan.co.id/kebugaran-jasmani/

https://muslimarchery.wordpress.com/2016/10/24/teknik-dalam-memanah-untuk-pemula/

http://www.penjasorkes.com/2017/09/bentuk-bentuk-latihan-kebugaran-jasmani.html

https://psikologizone.com/berbagai-bentuk-latihan-kebugaran-jasmani-yang-harus-kamu-tahu/

http://okt28.blogspot.com/2012/02/bab-15-kebugaran-jasmani_18.html

http://galeripenjas.blogspot.com/2016/10/teknik-dasar-lari-jarak-pendeksprint.html

https://www.maolioka.com/2016/09/cara-melakukan-latihan-gerakan-renang.html

https://docplayer.info/70718138-Bab-v-kebugaran-jasmani-pendidikan-jasmani-olahraga-dan-kesehatan-117.html

http://www.nafiun.com/2015/08/permainan-dan-olahraga-1-bola-besar-dan-kecil-atletik-pencak-silat.html

https://pintubelajarcerdas.blogspot.com/2016/10/sikap-lilin-dan-cara-melakukan-serta.html

https://ringkasannku.blogspot.com/

Soal ujian penilaian tengah semester

Mata pelajaran penjaskes

Kelas : X IPA – IPS

1.   Sebutkan dan jelaskan 4 teknik dasar permainan bola basket ?
2.   Jelaskan sejarah awal terjadi nya sepak bola ?
3.  Jelaskan secara berurutan langkah melakukan passing bawah permainan bola voli dengan  melakukan nya sendirian ?
4.   Jelaskan pengertian dari tolak peluru?
5.  Jelaskan yang dimaksud lob dalam permainan bulu tangkis ?
6.  Gambarkan beserta ukuran dari lapangan bola voli secara lengkap ?
7.   Sebutkan 7 unsur kebugaran jasmani ?
8.  Apa arti dari mensana in corpore sano ?
9.  Jelaskan pengertian kebugaran jasmani ?
10.  Sebutkan  4 manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh ?

g     

       Jawaban :

1   1.    

·         Passing : terdiri dari chess pass, bounce pass, over head pass

·         Dribbling : menggiring atau memantulkan bola ke lantai dengan akurasi pantulan tidak lebih dari sebatas pinggang

·         Shoting : menembak bola ke dalam ring basket

·         blocking : gerakan menghalau serangan lawan 

2.   sejarahnya, olah raga ini telah dikenal di Tiongkok sejak abad ke-2 dan ke-3 sebelum masehi, yaitu pada masa pemerintahan Dinasti Han. permainan sepak bola juga sudah dikenal di berbagai negara lainnya, Sepak bola modern dimulai di Inggris dengan memberlakukan peraturan-peraturan dasar sehingga permainan ini semakin populer. Hingga akhirnya pada tahun 1904, terbentuklah FIFA (Fédération Internationale de Football Association). FIFA adalah badan pengendali internasional sepak bola yang didirikan pada 21 Mei 1904 di Paris, Perancis.

            Adapun pertandingan Piala Dunia pertama kali diselenggarakan pada tahun 1930 di Uruguay yang dimenangkan oleh Uruguay.

   

     3.   

            >     Langkah awal adalah berdiri sejajar, kemudian kaki dibuka selebar bahu

·         >     Kemudian pasang kuda – kuda kaki

·         >     Setelah itu posisikan bola di tangan sebelah kanan

·        >      Kemudian lambungkan bola ke atas

·         >     Lalu sementara bola sedang melambung di atas, tangan di persiapkan dengan memegang kedua tangan secara sejajar

·        >    Pada saat bola turun usahakan pantulan bola mengenai lengan tangan agar bola tetap sinkron melambung ke atas secara lurus

·       >    Dan daya power untuk pantulan adalah dengan dorongan kaki yang naik turun, bukan dari ayunan tangan

     4.  Tolak peluru ini merupakan cabang olahraga atletik yang menggunakan bola atau peluru dengan beragam berat

    

     5.  Lob adalah pukulan melambung yang jatuh nya mengarah ke  garis lapangan bagian belakang 

     6.   Jaring Net

   • Panjang                                               : 9,5 meter

   • Lebar                                                   : 1,00 meter

   • Lebar mata jaring                                : 10 centimeter

    Pada bagian atas net harus ada pita putih yang lebarnya 5 centimeter

   • Tinggi jarring net pada voli putra       : 2,43 meter

   • Tinggi net pada voli putri                    : 2, 24 meter

https://i2.wp.com/olahraga.biz.id/wp-content/uploads/2019/01/Lapang-bola-voli.gif?resize=640%2C381

7.    Unsur kebugaran jasmani : ketepatan, kecepatan, kekuatan, keseimbangan, kelenturan, koordinasi, reaksi, daya tahan otot, daya tahan tubuh, kelincahan.

8.    Mensana incore pore sano : di dalam tubuh yang sehat, terdapat jiwa yang kuat.

9.   Kebugaran jasmani : suatu aktivitas olahraga atau kegiatan yang dilakukan sehari haritanpa mengalami kelelahan yang berarti.

10.   Manfaat kebugaran jasmani : menghilangkan stres, mencegah penyakit serangan jantung, mencegah penyakit stroke, mencegah gula darah yang tinggi ( penyakit diabetes ) memperlancar peredaran darah, menjaga kekebalan tubuh,  tubuh sehat dan tidak mudah lelah.

3.5 : Menganalisis konsep latihan  dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar 

4.5 :Mempraktik-kan hasil analisis konsep latihan  dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar

MATERI PEMBELAJARAN : KEBUGARAN JASMANI

ALOKASI WAKTU : 3X 1 JP

KELAS : X IPS 1 

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan sebagai:

• Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.
• Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag berlebih

Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1.     Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2.     Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan paru-paru (pernafasan)

3.     Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat tantangan fisik yang dihadapi.

Unsur Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

1.     Kekuatan (Streght)

2.     Daya tahan (Endurance)

3.     Daya Otot (Muscular Power)

4.     Kecepatan (Speed)

5.     Daya lentur (Flexibility)

6.     Kelincahan (Agility),

7.     Koordinasi (Coordination)

8.     Keseimbangan (Balance)

9.     Ketepatan (Accuracy)

10. Reaksi (Reaction)

Nah berikut ini pengertian dari setiap unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihannya:

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu  bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

Bentuk latihan kekuatan:

• squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.
• push up, melatih kekuatan otot lengan.
• sit up, melatih kekuatan otot perut.
• angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
• baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya Tahan (Endurance)

 

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.

Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

• lari 2,4 km
• lari 12 menit
• lari multistage
• lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya.

Macam-macam latihan yang digunakan:

• Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
• Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
• Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.

Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.

Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis. Bentuk latihan kebugaran jasmani nya dengan  lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif.

Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.

Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan. Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.

Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan yaitu melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang diberikan orang lain.

Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

sumber referensi : 

https://www.yuksinau.id/kebugaran-jasmani-pengertian-unsur-manfaat/

https://www.gurupendidikan.co.id/kebugaran-jasmani/

https://muslimarchery.wordpress.com/2016/10/24/teknik-dalam-memanah-untuk-pemula/

http://www.penjasorkes.com/2017/09/bentuk-bentuk-latihan-kebugaran-jasmani.html

https://psikologizone.com/berbagai-bentuk-latihan-kebugaran-jasmani-yang-harus-kamu-tahu/

http://okt28.blogspot.com/2012/02/bab-15-kebugaran-jasmani_18.html

http://galeripenjas.blogspot.com/2016/10/teknik-dasar-lari-jarak-pendeksprint.html

https://www.maolioka.com/2016/09/cara-melakukan-latihan-gerakan-renang.html

https://docplayer.info/70718138-Bab-v-kebugaran-jasmani-pendidikan-jasmani-olahraga-dan-kesehatan-117.html

http://www.nafiun.com/2015/08/permainan-dan-olahraga-1-bola-besar-dan-kecil-atletik-pencak-silat.html

https://pintubelajarcerdas.blogspot.com/2016/10/sikap-lilin-dan-cara-melakukan-serta.html

https://ringkasannku.blogspot.com/