KEBUGARAN JASMANI XII IPS 2

 

BAHAN AJAR

MATERI LATIHAN KEKUATAN UNTUK MENCAPAI KEBUGARAN

SMA AL AZHAR 3 BANDAR LAMPUNG

 

Satuan Pendidikan          : SMA AL Azhar 3 Bandar Lampung

Mata Pelajaran    : Pendidikan Jasmani Olahraga Kesehatan Kelas / Semester : XII/ Ganjil

Materi Pokok      : Kebugaran Jasmani 

 Alokasi Waktu   : 3 x 45 menit (1 Pertemuan)

A.   Kompetensi Dasar (KD) dan Indikator Pencapaian Kompetensi

 

Kompetensi Dasar (KD)	Indikator Pencapaian Kompetensi
3.5   Menganalis program latihan untuk meningkatkan derajat kebugaran jasmani terkait kesehatan dan keterampilan secara pribadi	1.      menganalisis gerakan Push Up,Sit Up dan squat Jump
4.5    Mempraktikkan          hasil rancangan program latihan untuk meningkatkan derajat kebugaran jasmani terkait kesehatan dan keterampilan secara pribadi	4.5.1   Mempraktekan gerakan push up, sit up dan squat jump

B.     Pengantar

Tujuan kebugaran jasmani

 

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat  dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.

 

Kekuatan (strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat.

·         Push up (telungkup dorong angkat badan) 

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. 

 

Cara melakukan :

·         Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.

·         Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.

·           Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.

·           Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

·         Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.

·         Latihan Sit up

Sit up adalah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat dengan lutut yang diangkat kearah atas dan dilakukan secara berulang-ulang. Sit up tidak mudah untuk dilakukan oleh pemula, tetapi jika kalian sudah biasa dalam melakukannya maka akan terasa nyaman dan tidak sulit pastinya. Biasanya latihan ini dilakukan oleh pria untuk membantu membentuk otot bagian perut mereka.

·         Cara melakukan Sit up

·         Mulailah dengan berbaring dalam kondisi tubuh yang rileks

·         Lanjutkan dengan menekuk lutut dengan telapak kaki tetap berada di lantai agar tubuh tetap stabil.

·         Selanjutnya silangkan tangan diatas dada / tekuk tangan didekat telinga.

·         Angkatlah badan keatas kearah lutut sembari mengeluarkan napas kalian.

·         Turunkan tubuh kalian ke posisi berbaring sembari menarik napas, ulangi.

Untuk pemula, lakukan 10 kali sit up dalam sehari lakukan setiap hari dengan pola meningkat.

·         Latihan squat jump

squat jump adalah salah satu latihan yang terbilang aman untuk segala usia dan jenis kelamin. Namun, hal ini berlaku jika Anda melakukan dengan teknik yang benar dan aman. Jika Anda bingung bagaimana cara melakukan squat jump yang benar dan aman.

 

            berikut cara melakukanya :

·         Berdiri dengan kaki dibuka lebar

·         Kedua tangan diletakkan di belakang kepala dengan siku menghadap luar

·         Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai

·         Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai

·         Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.

·         Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda

Agar manfaat squat jump dapat dirasakan secara optimal, pastikan Anda mampu melakukan gerakan squat dengan benar. Jika teknik  squat sudah benar, barulah Anda bisa mengombinasikan dengan gerakan jump, alias melompat.

Saat melompat, perhatikan bagian kaki Anda saat mendarat. Hindari menghentakkan kaki dengan keras saat menyentuh tanah. Usahakan jari-jari kaki Anda yang menyentuh tanah terlebih dahulu secara hati-hati, kemudian langsung diikuti dengan tumit.

SIMAK LINK VIDEO DIBAWAH INI:

 VIDEO KEBUGARAN JASMANI

CATATAN :

Hal penting lainnya yang harus Anda ketahui adalah jangan memaksakan diri Anda untuk melakukan olahraga ini ketika tubuh Anda memang tidak mampu. Kebanyakan kasus cedera  saat olahraga disebabkan karena seseorang tidak melakukan teknik yang benar dan terlalu memaksakan diri di luar batas kemampuannya