KEBUGARAN JASMANI XII IPS 2

 

BAHAN AJAR

MATERI LATIHAN KEKUATAN UNTUK MENCAPAI KEBUGARAN

SMA AL AZHAR 3 BANDAR LAMPUNG

 

Satuan Pendidikan          : SMA AL Azhar 3 Bandar Lampung

Mata Pelajaran    : Pendidikan Jasmani Olahraga Kesehatan Kelas / Semester : XII/ Ganjil

Materi Pokok      : Kebugaran Jasmani 

 Alokasi Waktu   : 3 x 45 menit (1 Pertemuan)

A.   Kompetensi Dasar (KD) dan Indikator Pencapaian Kompetensi

 

Kompetensi Dasar (KD)	Indikator Pencapaian Kompetensi
3.5   Menganalis program latihan untuk meningkatkan derajat kebugaran jasmani terkait kesehatan dan keterampilan secara pribadi	1.      menganalisis gerakan Push Up,Sit Up dan squat Jump
4.5    Mempraktikkan          hasil rancangan program latihan untuk meningkatkan derajat kebugaran jasmani terkait kesehatan dan keterampilan secara pribadi	4.5.1   Mempraktekan gerakan push up, sit up dan squat jump

B.     Pengantar

Tujuan kebugaran jasmani

 

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat  dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.

 

Kekuatan (strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat.

·         Push up (telungkup dorong angkat badan) 

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. 

 

Cara melakukan :

·         Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.

·         Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.

·           Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.

·           Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

·         Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.

·         Latihan Sit up

Sit up adalah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat dengan lutut yang diangkat kearah atas dan dilakukan secara berulang-ulang. Sit up tidak mudah untuk dilakukan oleh pemula, tetapi jika kalian sudah biasa dalam melakukannya maka akan terasa nyaman dan tidak sulit pastinya. Biasanya latihan ini dilakukan oleh pria untuk membantu membentuk otot bagian perut mereka.

·         Cara melakukan Sit up

·         Mulailah dengan berbaring dalam kondisi tubuh yang rileks

·         Lanjutkan dengan menekuk lutut dengan telapak kaki tetap berada di lantai agar tubuh tetap stabil.

·         Selanjutnya silangkan tangan diatas dada / tekuk tangan didekat telinga.

·         Angkatlah badan keatas kearah lutut sembari mengeluarkan napas kalian.

·         Turunkan tubuh kalian ke posisi berbaring sembari menarik napas, ulangi.

Untuk pemula, lakukan 10 kali sit up dalam sehari lakukan setiap hari dengan pola meningkat.

·         Latihan squat jump

squat jump adalah salah satu latihan yang terbilang aman untuk segala usia dan jenis kelamin. Namun, hal ini berlaku jika Anda melakukan dengan teknik yang benar dan aman. Jika Anda bingung bagaimana cara melakukan squat jump yang benar dan aman.

 

            berikut cara melakukanya :

·         Berdiri dengan kaki dibuka lebar

·         Kedua tangan diletakkan di belakang kepala dengan siku menghadap luar

·         Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai

·         Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai

·         Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.

·         Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda

Agar manfaat squat jump dapat dirasakan secara optimal, pastikan Anda mampu melakukan gerakan squat dengan benar. Jika teknik  squat sudah benar, barulah Anda bisa mengombinasikan dengan gerakan jump, alias melompat.

Saat melompat, perhatikan bagian kaki Anda saat mendarat. Hindari menghentakkan kaki dengan keras saat menyentuh tanah. Usahakan jari-jari kaki Anda yang menyentuh tanah terlebih dahulu secara hati-hati, kemudian langsung diikuti dengan tumit.

SIMAK LINK VIDEO DIBAWAH INI:

 VIDEO KEBUGARAN JASMANI

CATATAN :

Hal penting lainnya yang harus Anda ketahui adalah jangan memaksakan diri Anda untuk melakukan olahraga ini ketika tubuh Anda memang tidak mampu. Kebanyakan kasus cedera  saat olahraga disebabkan karena seseorang tidak melakukan teknik yang benar dan terlalu memaksakan diri di luar batas kemampuannya

 

Lari jarak pendek XII IPA 5

Materi Pokok               : Materi Atletik (lari jarak pendek)

 Alokasi Waktu             : 3 x 45 menit 

Kelas                            : XII IPA 5

 

A.     Kompetensi Dasar (KD) dan Indikator Pencapaian Kompetensi

 

Kompetensi Dasar (KD)	Indikator Pencapaian Kompetensi
3.3 Merancang simulasi perlombaan jalan cepat, lari, lompat, dan lempar yang disusun sesuai peraturan	3.3.1 Menganalisis cara melakukan start lari jarak pendek
4.3 Mempraktikkan hasil rancangan simulasi perlombaan jalan cepat, lari, lompat dan lempar yang disusun sesuai peraturan*	4.3.1 Mempraktikkan hasil rancangan  perlombaan lari jarak pendek (start, gerakan jalan cepat, dan memasuki garis finis menempuh jarak tertentu)

 

B.      Pengantar

 

Atletik dikenal sebagai induk dari berbagai cabang olahraga, yang merupakan gerak dasar manusia yaitu jalan, lari, lompat dan lempar. Cabang olahraga Atletik sendiri terbagi menjadi dua nomor yaitu nomor lintasan dan nomor lapangan. Dari nomor lintasan dan nomor lapangan itu terbagi lagi, untuk nomor lintasan terdiri dari nomor lari dan jalan . Sedangkan di nomor lapangan terdiri dari nomor lompat (Jump) dan lempar (Throw). Adapun pembagiannya sebagai berikut :  

A.      Nomor-nomor cabang  Atletik

1.    Nomor Lari     = Lari jarak pendek, lari jarak menengah, lari jarak jauh, lari halang rintang, jalan cepat.

2.    Nomor Lompat          = lompat jauh, lompat jangkit, lompat tinggi, lompat galah.

3.    Nomor Lempar          = Tolak peluru, lempar cakram, lempar lembing, lontar martil.

Lari cepat merupakan salah satu cabang atletik dengan jarak pendek/100 m dan menggunakan start jongkok.

A. NOMOR LARI  

·  Lari jarak pendek = 100, 200, 400 m  

·  Lari jarak menengah = 800 dan 1500 m

·  Lari jarak jauh = 5000, 10000 m dan Marathon 42,195 km

·  Lari halang rintang (Steeplechase)

·  Jalan Cepat, terdiri dari jarak mulai 3000 m, 5000 m, 10.000 m, 20.000 m, 50.000

B.  Pengertian lari jarak pendek

Lari jarak pendek atau yang disebut juga sebagai sprint adalah salah satu olahraga lari yang menempuh jarak pendek dalam durasi waktu yang singkat.  Pada suatu olimpiade, lari jarak pendek yang dipertandingkan adalah lari dengan jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

Start adalah teknik yang paling penting dalam olahraga atletik, khususnya cabang lari. Khusus lari jarak pendek, start yang digunakan adalah start jongkok dan teknik ini harus dikuasai dengan benar.

 

Pengertian Start Jongkok

Posisi tubuh dalam melakukan start jongkok bukanlah layaknya seseorang yang berjongkok. Namun, awalannya dilakukan dengan beberapa bagian tubuh berada di bawah. Posisi tubuh saat melakukan start jongkok juga ditopang oleh tolakan supaya atlet lebih cepat dalam berakselerasi.

Start jongkok ini dipakai untuk seluruh nomor lari jarak pendek, mulai dari 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Selain itu, start ini pun dipakai untuk lari estafet dan lari gawang.

Start jongkok juga memberikan tingkat kesulitan untuk pelari jarak pendek selain adu kecepatan. Maka dari itulah, keberhasilan melakukan start jongkok juga jadi penentu seorang pelari mampu mencapai garis finis lebih dulu.

Dalam melakukan start jongkok, ada tiga aba-aba yang perlu diperhatikan. Fokus pada aba-aba ini dan kamu akan sukses melakukan start jongkok.

1. Bersedia

Aba-aba ini akan dikumandangkan setelah para pelari berada di masing-masing jalur mereka. Saat aba-aba ‘bersedia’, pelari menempatkan dua kaki mereka ke balok lari dan salah satu lutut kaki menyentuh lantai. Posisi telapak tangan terbuka dan berada tepat di belakang garis start. Posisi badan rileks dan pandangan mata melihat lurus ke depan.

2. Siap

Aba-aba ini mengharuskan kamu untuk lebih bersiap melakukan lari. Saat aba-aba ‘Siap’, lutut dan pantat diangkat hingga setinggi bahu. Kepala sedikit menunduk untuk menjaga keseimbangan waktu pertama kali berlari. Atur napas supaya tubuh lebih rileks dan fokus untuk aba-aba selanjutnya.

3. Yak

Pelari harus mulai memacu kecepatannya. Aba-aba ‘Yak’ atau ditandai dengan suara letusan pistol mewajibkan pelari mulai melakukan tolakan di balok untuk mendorong tubuh untuk berlari maju. Posisi tubuh condong ke depan dengan didukung oleh ayunan kedua tangan yang selaras. Capai kecepatan maksimal sampai ke garis finis.

4.      Posisi pada saat berlari

Jagalah posisi bahu supaya tetap turun dan rileks. Posisi kepala harus sejajar dengan anggota tubuh di bawahnya. Lalu, posisikanlah lengan dengan longgar diikuti dengan siku yang ditekuk hingga 90 derajat.  Setelah itu, gerakkanlah siku lurus ke belakang. Kemudian, ayunkanlah tangan ke depan. Ketika telapak kaki menyentuh lintasan, angkatlah jari kaki ke arah tulang kering hingga telapak kaki membentuk posisi horizontal.

 

Posisi saat memasuki garis finish

Pada fase memasuki garis finish dengan cara mencondongkan dada kemudian menjatuhkannya ke depan. lalu salah satu bahu dijatuhkan ke depan. Larilah secepat mungkin, sampai beberapa meter garis finish terlewati.

ATLETIK LARI SPRINT

 Materi Pokok               : Materi Atletik (lari jarak pendek)

 Alokasi Waktu             : 3 x 45 menit 

Kelas                            : XII IPS 1

 

A.     Kompetensi Dasar (KD) dan Indikator Pencapaian Kompetensi

 

Kompetensi Dasar (KD)	Indikator Pencapaian Kompetensi
3.3 Merancang simulasi perlombaan jalan cepat, lari, lompat, dan lempar yang disusun sesuai peraturan	3.3.1 Menganalisis cara melakukan start lari jarak pendek
4.3 Mempraktikkan hasil rancangan simulasi perlombaan jalan cepat, lari, lompat dan lempar yang disusun sesuai peraturan*	4.3.1 Mempraktikkan hasil rancangan  perlombaan lari jarak pendek (start, gerakan jalan cepat, dan memasuki garis finis menempuh jarak tertentu)

 

B.      Pengantar

 

Atletik dikenal sebagai induk dari berbagai cabang olahraga, yang merupakan gerak dasar manusia yaitu jalan, lari, lompat dan lempar. Cabang olahraga Atletik sendiri terbagi menjadi dua nomor yaitu nomor lintasan dan nomor lapangan. Dari nomor lintasan dan nomor lapangan itu terbagi lagi, untuk nomor lintasan terdiri dari nomor lari dan jalan . Sedangkan di nomor lapangan terdiri dari nomor lompat (Jump) dan lempar (Throw). Adapun pembagiannya sebagai berikut :  

A.      Nomor-nomor cabang  Atletik

1.    Nomor Lari     = Lari jarak pendek, lari jarak menengah, lari jarak jauh, lari halang rintang, jalan cepat.

2.    Nomor Lompat          = lompat jauh, lompat jangkit, lompat tinggi, lompat galah.

3.    Nomor Lempar          = Tolak peluru, lempar cakram, lempar lembing, lontar martil.

Lari cepat merupakan salah satu cabang atletik dengan jarak pendek/100 m dan menggunakan start jongkok.

A. NOMOR LARI  

·  Lari jarak pendek = 100, 200, 400 m  

·  Lari jarak menengah = 800 dan 1500 m

·  Lari jarak jauh = 5000, 10000 m dan Marathon 42,195 km

·  Lari halang rintang (Steeplechase)

·  Jalan Cepat, terdiri dari jarak mulai 3000 m, 5000 m, 10.000 m, 20.000 m, 50.000

B.  Pengertian lari jarak pendek

Lari jarak pendek atau yang disebut juga sebagai sprint adalah salah satu olahraga lari yang menempuh jarak pendek dalam durasi waktu yang singkat.  Pada suatu olimpiade, lari jarak pendek yang dipertandingkan adalah lari dengan jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

Start adalah teknik yang paling penting dalam olahraga atletik, khususnya cabang lari. Khusus lari jarak pendek, start yang digunakan adalah start jongkok dan teknik ini harus dikuasai dengan benar.

 

Pengertian Start Jongkok

Posisi tubuh dalam melakukan start jongkok bukanlah layaknya seseorang yang berjongkok. Namun, awalannya dilakukan dengan beberapa bagian tubuh berada di bawah. Posisi tubuh saat melakukan start jongkok juga ditopang oleh tolakan supaya atlet lebih cepat dalam berakselerasi.

Start jongkok ini dipakai untuk seluruh nomor lari jarak pendek, mulai dari 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Selain itu, start ini pun dipakai untuk lari estafet dan lari gawang.

Start jongkok juga memberikan tingkat kesulitan untuk pelari jarak pendek selain adu kecepatan. Maka dari itulah, keberhasilan melakukan start jongkok juga jadi penentu seorang pelari mampu mencapai garis finis lebih dulu.

Dalam melakukan start jongkok, ada tiga aba-aba yang perlu diperhatikan. Fokus pada aba-aba ini dan kamu akan sukses melakukan start jongkok.

1. Bersedia

Aba-aba ini akan dikumandangkan setelah para pelari berada di masing-masing jalur mereka. Saat aba-aba ‘bersedia’, pelari menempatkan dua kaki mereka ke balok lari dan salah satu lutut kaki menyentuh lantai. Posisi telapak tangan terbuka dan berada tepat di belakang garis start. Posisi badan rileks dan pandangan mata melihat lurus ke depan.

2. Siap

Aba-aba ini mengharuskan kamu untuk lebih bersiap melakukan lari. Saat aba-aba ‘Siap’, lutut dan pantat diangkat hingga setinggi bahu. Kepala sedikit menunduk untuk menjaga keseimbangan waktu pertama kali berlari. Atur napas supaya tubuh lebih rileks dan fokus untuk aba-aba selanjutnya.

3. Yak

Pelari harus mulai memacu kecepatannya. Aba-aba ‘Yak’ atau ditandai dengan suara letusan pistol mewajibkan pelari mulai melakukan tolakan di balok untuk mendorong tubuh untuk berlari maju. Posisi tubuh condong ke depan dengan didukung oleh ayunan kedua tangan yang selaras. Capai kecepatan maksimal sampai ke garis finis.

4.      Posisi pada saat berlari

Jagalah posisi bahu supaya tetap turun dan rileks. Posisi kepala harus sejajar dengan anggota tubuh di bawahnya. Lalu, posisikanlah lengan dengan longgar diikuti dengan siku yang ditekuk hingga 90 derajat.  Setelah itu, gerakkanlah siku lurus ke belakang. Kemudian, ayunkanlah tangan ke depan. Ketika telapak kaki menyentuh lintasan, angkatlah jari kaki ke arah tulang kering hingga telapak kaki membentuk posisi horizontal.

 

Posisi saat memasuki garis finish

Pada fase memasuki garis finish dengan cara mencondongkan dada kemudian menjatuhkannya ke depan. lalu salah satu bahu dijatuhkan ke depan. Larilah secepat mungkin, sampai beberapa meter garis finish terlewati.